गर्दन दर्द और झुके हुए कंधे! ऑफिस में घंटों बैठने से शरीर हो रहा है खराब? करें ये आसान एक्सरसाइज

जानें पूरा तरीका

आप इस पूरे रूटीन को किसी ब्रेक के दौरान या शाम को कर सकते हैं या फिर अपने काम के दिन के बीच-बीच में कुछ चुनिंदा मूवमेंट कर सकते हैं।

समय- 20 से 25 मिनट | तीव्रता- हल्की

आपको क्या चाहिए

• कुर्सी या बेंच
• एक मैट
• एक लंबा और एक छोटा रेजिस्टेंस बैंड
• हल्के से मध्यम वजन वाले डंबल (वैकल्पिक)
• फोम रोलर (वैकल्पिक)

चिन टक्स

रिपीटिशन- 10 रिपीटिशन के दो सेट

लक्ष्य- गर्दन की गहरी मांसपेशियों को सक्रिय करना

कुर्सी पर बैठें, कंधे ढीले रखें और रीढ़ की हड्डी सीधी रखें। सामने की ओर देखें और अपने सिर को धीरे-धीरे पीछे की तरफ खींचें, जैसे कि आप ‘डबल चिन’ बना रहे हों। अपनी ठुड्डी को छाती की तरफ नीचे न झुकाएं, बल्कि नजरें सामने ही रखें। तीन सेकंड तक इसी स्थिति में रुकें, फिर सामान्य हो जाएं।

नेक रोल्स

रिपीटिशन- हर दिशा में एक मिनट

लक्ष्य- गर्दन के आगे, बगल और पीछे की मांसपेशियों में खिंचाव लाना

बैठकर या खड़े होकर, रीढ़ की हड्डी सीधी और कंधे ढीले रखें। धीरे-धीरे अपनी ठुड्डी को छाती की तरफ नीचे लाएं। अब अपने सिर को घुमाते हुए एक कान को कंधे की तरफ लाएं, फिर सिर को पीछे की ओर ले जाएं, दूसरे कान को दूसरे कंधे की तरफ लाएं और वापस ठुड्डी को छाती की तरफ ले आएं। आपको खिंचाव महसूस होना चाहिए, लेकिन दर्द नहीं, केवल उतना ही करें जितना आरामदायक लगे। अगर किसी हिस्से में ज्यादा जकड़न महसूस हो, तो वहां रुकें और गहरी सांस लें। अब दूसरी दिशा में भी ऐसा ही करें।

सीटेड थोरेसिक विंडमिल्स

रिपीटिशन- हर तरफ आठ रिपीटिशन के दो सेट

लक्ष्य- छाती में खिंचाव लाना और पीठ के बीच के हिस्से को लचीला बनाना

कुर्सी या बेंच पर बैठें। अपने बाएं हाथ को नीचे ले जाएं और जहां तक आरामदायक हो, अपने दाएं पैर को पकड़ें। अपने धड़ को दाईं ओर घुमाएं और दाएं हाथ को छत की तरफ ले जाएं, जिससे आपकी छाती खुलेगी। कोशिश करें कि आपके दोनों कंधे एक सीध में आ जाएं, लेकिन उतना ही करें जितना आपका शरीर आसानी से कर सके। वापस शुरुआती स्थिति में आएं और दोहराएं। अब दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें।

फोम रोलर पर थोरेसिक एक्सटेंशन 

रिपीटिशन- 8 रिपीटिशन के तीन सेट

लक्ष्य- छाती में खिंचाव लाना और पीठ के बीच के हिस्से को लचीला बनाना

मैट पर लेट जाएं और फोम रोलर को अपने कंधों के नीचे आड़ा (हारिजान्टल) रखें। अपने हाथों को सिर के पीछे रखें और कोहनियों को बाहर की तरफ फैलाकर रखें। धीरे-धीरे अपनी ऊपरी पीठ को फोम रोलर के ऊपर फैलाएं, जिससे आपकी छाती खुले। अपने कूल्हों (हिप्स) को जमीन पर ही रखें और अपनी निचली पीठ को बहुत ज्यादा न मोड़ें। अगर दबाव कम करना हो, तो अपने पैरों पर अधिक वजन डालें। पांच सेकंड तक इसी स्थिति में रहें और फिर वापस शुरुआती स्थिति में आ जाएं।

सीटेड रो 

रिपीटिशन- 15 रिपीटिशन के तीन सेट

लक्ष्य- ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना

मैट पर बैठें और अपने पैरों को सामने की तरफ फैला लें, घुटनों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखें। एक हल्के से मध्यम रेजिस्टेंस बैंड को अपने तलवों के चारों ओर लपेटें और बैंड के दोनों सिरों को अपने हाथों में पकड़ें। अपने कोर (पेट की मांसपेशियों) को सक्रिय रखें और सीधे बैठें। बैंड के सिरों को अपने कूल्हों की तरफ खींचें, जिससे आपके कंधे पीछे की ओर और एक-दूसरे के करीब आएं। अपने कंधों को कानों की तरफ न उठाएं। धीरे-धीरे अपनी बाहों को वापस फैलाएं और नियंत्रित तरीके से शुरुआती स्थिति में आ जाएं।

हाफ-नीलिंग हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच 

रिपीटिशन- हर तरफ 30 सेकंड के दो सेट

लक्ष्य- हिप फ्लेक्सर्स (कूल्हे की मांसपेशियों) में खिंचाव लाना

मैट पर एक घुटने के बल बैठें और दूसरे पैर को सामने जमीन पर रखें। (अगर जरूरत हो, तो घुटने के नीचे तकिया या कुशन रख लें।) अपने हाथों को कूल्हों या घुटने के ऊपर रखें, अपने पेल्विस (कमर के निचले हिस्से) को अंदर की तरफ खींचें और जिस घुटने पर आप बैठे हैं, उस तरफ के कूल्हे (ग्लूट) को टाइट करें। इसी स्थिति में रहते हुए, अपने कूल्हों को आगे की तरफ खिसकाएं, जब तक कि आपको घुटने के बल बैठे हुए हिस्से के कूल्हे के सामने की तरफ खिंचाव महसूस न हो। तय समय तक इस स्ट्रेच को करते रहें। फिर दूसरी तरफ भी यही प्रक्रिया दोहराएं।

बैंडेड हिप फ्लेक्सर मार्च 

रिपीटिशन- 20 रिपीटिशन के दो सेट (हर तरफ 10)

लक्ष्य- हिप फ्लेक्सर्स को मजबूत करना और कोर को सक्रिय करना

सीधे खड़े हो जाएं, पैरों के बीच कूल्हों जितनी दूरी रखें और दोनों पैरों के चारों ओर एक छोटा रेजिस्टेंस बैंड लपेट लें। अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को सीधा रखते हुए, एक घुटने को इतना ऊपर उठाएं कि आपकी जांघ जमीन के समानांतर (पैरेलल) आ जाए। अपने पैर को सीधा (फ्लेक्स करके) रखें और पीछे की तरफ न झुकें। अपने पैर को नियंत्रण के साथ नीचे रखें और दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें। आप अपने हाथों को कूल्हों पर रख सकते हैं या चलते समय विपरीत हाथ को आगे-पीछे घुमा सकते हैं।

सीटेड गुड मार्निंग्स (बैठकर किए जाने वाले गुड मार्निंग्स)

रेपिटिशन- आठ रेपिटिशन के तीन सेट

लक्ष्य- कूल्हों को मजबूत बनाना और उनमें स्ट्रेच लाना

किसी बेंच या कुर्सी पर बैठें। अपने पैरों को कूल्हों से थोड़ा ज्यादा चौड़ा रखें और पंजों को घुटनों के सामने की तरफ रखें। अपने पैरों को थोड़ा बाहर की ओर घुमाएं। अपने दोनों हाथों में, पैरों के बीच एक हल्का या मध्यम वजन वाला डंबेल पकड़ें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, कूल्हों से आगे की ओर झुकें। जितना हो सके आराम से नीचे झुकें, जब तक कि आपको अपने ग्लूट्स (कूल्हों की मांसपेशियों) और हैमस्ट्रिंग (जांघ के पिछले हिस्से) में खिंचाव महसूस न हो। वापस बैठने की स्थिति में आने के लिए अपने पैरों पर जोर दें और ग्लूट्स को सिकोड़ें।

सिट-टू-स्टैंड स्क्वाट (बैठकर खड़े होने वाला स्क्वाट)

रेपिटिशन- आठ रेपिटिशन के तीन सेट

लक्ष्य- ग्लूट्स और जांघों को मजबूत बनाना

किसी बेंच या मजबूत कुर्सी के सामने खड़े हों। अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई जितना खोलकर रखें। अपने घुटनों को मोड़ें और स्क्वाट की स्थिति में नीचे जाएं, जब तक कि आप कुर्सी को छू न लें। वापस खड़े होने के लिए अपने पैरों पर जोर दें। ऊपर आने पर अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें, लेकिन ध्यान रखें कि आपकी पीठ के निचले हिस्से में बहुत ज्यादा घुमाव (आर्च) न आए। इस एक्सरसाइज को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, आप अपनी छाती के पास एक डंबेल पकड़ सकते हैं।